【情報】筋肉を増やす！
●筋肉の役割
筋肉は骨格筋と内臓筋、心筋と分類される。
構造上の分類としては、横紋筋と平滑筋の2つ。
骨格筋や心筋は横紋筋、内臓筋の大半は平滑筋で成り立っている。
●骨格筋の役割
・運動作用：筋収縮により筋が付着する骨を動かす。筋力の強さは筋断面積の大きさに比例。
・姿勢保持：筋収縮により立位姿勢を維持。
・熱源作用：筋収縮（熱生産）に使用されるエネルギーの75％以上が熱として放出して、体温を上昇させる。身体全体の熱生産の60％は筋肉によるもの。筋肉量が多ければ基礎代謝が向上して太りにくい身体になる理由が、筋肉の熱源作用によるもの。
・ポンプ作用：収縮と弛緩の繰り返しにより、静脈・リンパ管を圧迫して還流を促進します（筋ポンプ）。
筋肉量が少ないと還流が悪くなり、浮腫みの原因や代謝低下の原因に繋がります。
・保護：衝撃から骨や内臓を保護。
・内分泌：脂肪の分解を促進し脳の神経細胞の減少を抑制する。
●筋肉と基礎代謝について
筋肉と脂肪組織（＝体脂肪）を比較したときに、1㎏あたり3培近く筋肉の方が代謝が高い。
同じ体重でも、筋肉量が多い方が太りにくい身体、体脂肪が多いと太りやすい身体になりやすい。
更に、筋肉からは脂肪分解を促進させる分泌物が、体脂肪からは脂肪を蓄積させる分泌物（女性ホルモン）が分泌されます。筋肉は脂肪を退かせ、脂肪は脂肪を呼ぶ結果となります。
●筋肉が増えるメカニズムについて
筋肉が増えるのは物理的な負荷（＝ストレス）への適応反応と言える。
トレーニングの三大原則は、過負荷性、可逆性、特異性！
過負荷性：筋トレにおいては筋肉に対して限界を感じる負荷を与える必要がある。
可逆性 ：筋肉の成長は筋トレによる負荷への適応反応によるもので、筋トレを中断すると徐々に元に戻るので継続して筋トレを実施する必要がある。
特異性 ：鍛えたい部位に応じて適切な種目を選択する必要がある。
※筋肉に与えるストレスについて
筋肉に与えるストレスとしては、物理的なものと化学的なものの2つに分類。
物理的なストレス：バーベルなどの重量の負荷によって筋肉に掛かるストレス。
化学的なストレス：筋トレを実施していく中で血中の乳酸濃度が高まったり、酸素濃度が低くなる状態などのストレス。
特に、筋トレの刺激としては物理的かつエキセントリック※なストレスによって効率良く筋肥大（筋肉量の増加）が起きる。
※エキセントリック：負荷を掛けながら筋肉を伸ばす（＝伸張）伸張性収縮の刺激。
負荷を掛けながらゆっくりとフルレンジ（最大可動域）でネガティブ動作を実施すると筋肉が成長しやすい。
効果的な運動
BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３つ。
トレーニングジムにあるような器具を使用なくても3つの動作を行うだけで効果がある。
もし負荷をかけたい場合は、ペットポトルや100円均一などを利用して安価に道具を利用することができる。
●栄養面について
筋肥大でまず大切なことは、十分なタンパク質量を摂取すること。
タンパク質は筋肉の材料であり、筋肉量を増やす際は必要量の摂取が必須。
タンパク質は体内で分解されると、タンパク質→ペプチド→アミノ酸へと分解される。必須アミノ酸のロイシンがmTORを活性化して筋肥大を促す。
・PFCバランス
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率という。 理想バランスはP:15％（13-20％）、F :25％（20-30％）、C :60％（50-65％）と言われている。
●高齢者の筋力トレーニングの効果
・生活習慣病の予防・改善
筋力トレーニングはインスリン抵抗性、糖代謝を改善し、糖代謝異常の予防が期待できること、脂質代謝の改善が期待できること、適切な負荷での筋力トレーニングを行うことで血圧や血管への良い影響が期待できること、食事と持久性トレーニングとの組み合わせでメタボリックシンドロームの改善が期待できることが示唆。
・サルコペニア・フレイル・ロコモティブシンドロームの予防・改善
加齢に伴い筋肉が衰えるサルコペニア、加齢による虚弱によって介護が必要となるフレイル、運動器の疾患により日常生活に支障をきたすロコモティブシンドロームは、筋力トレーニングを行い、筋力の向上、筋肉量の増加を促すことが予防、改善に有効。
・生活機能の向上
筋力トレーニングによって、生活に必要な基本的な姿勢の保持、移動能力が向上することで生活機能の向上が望める。
・嚥下機能の維持・改善
筋力トレーニングにより、嚥下に関わる筋力を鍛えることで嚥下機能を維持・改善できる。
・腰痛・膝痛の改善
筋力トレーニングによって筋力が向上し、筋肉量が増えることによって関節への負担が減り、腰痛や膝痛の軽減につながる。
