【リハビリ】パワリハの高齢者への効果
パワーリハビリテーションとは
老化に対するリハビリテーション
パワーリハビリテーションは、老化や障害により低下した身体的・心理的活動性を回復させ、自立性の向上とQOLの高い生活への復帰を目指すリハビリテーションの手法。マシントレーニングを中心とした運動プログラムであり、「老化に対するリハビリテーション」といえる。
軽負荷でのマシントレーニング
パワーリハビリテーションは、筋力強化を目的としたプログラムではない。
パワーリハビリテーションは、マシントレーニングを軽負荷で行い、全身各部の使っていない筋を動かし、動作性・体力の改善、心理的活動性の改善が得られる。パワーリハビリテーションが心臓に与える影響は「入浴」より軽く、運動によるリスクはほとんどない。
行動変容をもたらすリハビリテーション
身体の動きが良くなった、疲れにくくなったという動作・体力の改善は、「自己認識・自己概念」に変化をもたらし、自信もつく。自信がつくことにより、行動の変化も生まれる。 また、パワーリハビリテーションのような軽い有酸素運動の時に、神経から放出される物質には、「うつの改善」など心理的効果も発揮する。
チェストプレス
チェストプレスで鍛えられる筋肉
・大胸筋
・三角筋
チェストプレスマシンの使い方
①高さを調整する
しっかりと腰掛けた状態で、足の裏が全て地面につくこと。膝と足首が直角になり、安定感のある座れるかどうかを必ずチェック。
②位置を調整する
左右の大胸筋を均等に動かすために、グリップを握る位置は必ず左右共に同じ位置を握る。
③バーを押し出す
胸を張って背筋を伸ばした状態で、ゆっくりとバーを前面に押し出す。まっすぐと押し出したバーは、その状態で少しキープするのがポイント。押し出した時と同じように、ゆっくりとバーを引き戻す。
バーを引き戻す時に、かけてある重量に任せて勢いよく戻すのはNG。勢い良く曲げる事になるので、関節を傷めてしまう可能性がある。
レッグプレス
レッグプレスで鍛えられる筋肉
・大臀筋
大臀筋はハムストリングスと連動しており、歩く、走るといった日常生活に欠かせない動作に深く関わる。
・ハムストリングス
ハムストリングとは、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉の総称。
・大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」「大腿直筋」の4つの筋肉の総称。
・内転筋群
内転筋群とは、「薄筋」「縫工筋」などの複数の細い筋肉で構成されている筋肉群。
レッグプレスの使い方
①両脚を肩幅に開いて、膝の角度が90度になるように調節
まず背中をぴったりとシートにつけて座ります。脚を肩幅に開き、つま先は逆八の字を向くようにしてフットプレートに乗せましょう。ここでの注意点は膝の角度が90度になるようにシート位置を調節すること。回数を重ねていくうちに膝の角度が崩れやすいため意識して行うことが大切です。
②膝を2秒かけ伸ばす
①の姿勢をキープしたまま膝を2秒かけ伸ばしていきます。このときに、鼻からゆっくりと息を吐きながらフットプレートを押す(シートを持ち上げる)ことで下半身に加えて腹筋も鍛えることができるためおすすめです。
③膝を2秒かけ戻す
①の姿勢をキープしたまま今度は2秒かけ膝を戻していきます。この一連の動作を1セット10回、負荷を感じる重さにセットして行うと効果が見込めます。
