OTのブログ

約11年間ではありますが作業療法士をしています。新たな挑戦としてブログ始めました!! 医療福祉の情報や病気、怪我、体験談なども書いていきたいと思います!! よろしくお願いします。

【情報】筋肉をつけるための栄養素5選

【情報】筋肉をつけるための栄養素

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●炭水化物

炭水化物は、体にエネルギー源として大切な栄養素である“糖質”の原料です。

炭水化物は、消化吸収される「糖質」と、されない「食物繊維」に分けられます。

不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われる。

摂りすぎると、脂肪として蓄積されてしまう。

糖質の種類として、主にご飯やパンなど主成分であるでんぷんやショ糖、果糖などがあります。

 

糖質は・・・

①消化管で消化・分解

②ブドウ糖に変化

③腸から吸収

④肝臓に送られる

⑤血液を通じて体内の各組織に運ばれる

⑥二酸化炭素と水に分解されます

含まれる食品として、ご飯・パン・麺類・もちなど、野菜ではかぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、などがあります。

 

●タンパク質

タンパク質は、筋肉・骨・血液など体を構成する必要な主成分

酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。

 

<必須アミノ酸の種類>

イソロイシン:成長を促す、神経の働きを補助する。

ロイシン:肝臓の機能を高める。

トリプトファン:セロトニンをつくる原料。

リジン:体の組織を修復。ブドウ糖の代謝を促進。

メチオニン:ヒスタミンの血中濃度の低下させる。 

など、他にもまだ沢山のアミノ酸があるます

 

不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。

摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。

 

●脂質

脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分であり、長時間の運動で効率のよいエネルギー源。

脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2つあります。

<飽和脂肪酸>

体内で合成することができる。

バターやラードなど動物性脂肪に多く含まれる。

飽和脂肪酸を摂り過ぎると、コレステロールや中性脂肪が増える。

<不飽和脂肪酸>

オリーブ油などの植物性油脂に多く含まれる。

悪玉コレステロールを減らすという働きがある。

高カロリーなので摂り過ぎには注意。

 

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下などに繋がる。

摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

 

●ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素。ビタミンは、体の中での働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。

ビタミンには20種類以上あり、ビタミンには”水溶性””脂溶性”の2つがあり、字のごとく水に溶けやすいものと溶けにくいビタミンがあります。

水溶性:ビタミンB群、ビタミンC

脂溶性:ビタミンA、D、E、K

水に溶けにくい脂溶性ビタミンは体に溜まりやすく、体に害を及ぼす場合もあるようです。

 

<ビタミンの働き>

ビタミンには2つの大きな働きがあります。

①生理作用

ビタミンを摂取することで、人間の生命維持に必要なもので、病気の予防にもなります。具体的には、体の代謝を助けるために働く酵素があるのですが、それを助けるのがビタミンと、ホルモンの様な働きをするビタミンがあります。

②薬の作用

ビタミンには、骨粗鬆症、貧血などの治療や動脈硬化等の予防、中性脂肪・LDLコレステロールの減少などに効果があると言われています。

 

●ミネラル

ミネラルには、“多量ミネラル”“微量ミネラル”があるようです。

多量ミネラル:ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなど

微量ミネラル:鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどがあります。

この中で、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要。

ミネラルは、体の中では合成されないため、毎日の食事から摂らなければなりません。

ミネラルは、吸収されにくい・他成分で吸収を邪魔される・体内に貯蔵できないものもある。などの特徴があるため、意識して摂る必要があります。

 

 

参考資料

https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry83/